Nutrisi Olahraga: Panduan Makanan Sebelum, Selama, dan Sesudah Latihan

Oleh Panjifaeyza September 18, 2025 Posting Komentar

Berbagai makanan sehat untuk olahraga seperti oatmeal, pisang, dan dada ayam.

Halo, Sobat Aktif!

Anda sudah menyiapkan playlist musik yang membakar semangat dan pakaian olahraga yang nyaman. Tapi, baru 15 menit berlari di treadmill, napas sudah terengah-engah dan tenaga terasa habis. Apa yang salah? Jawabannya mungkin ada di piring makan Anda.

Nutrisi adalah bahan bakar untuk setiap gerakan yang Anda lakukan. Namun, bukan hanya "apa" yang Anda makan, tetapi juga "kapan" Anda memakannya yang akan menentukan performa, stamina, dan pemulihan Anda. Panduan ini akan menjadi "peta jalan" nutrisi Anda, membedah makanan ideal untuk setiap fase latihan.

Bab 1: "Mengisi Bensin" - Makanan Sebelum Olahraga (Pre-Workout)

Tujuan makan sebelum olahraga adalah untuk mengisi simpanan energi (glikogen) di otot dan hati, serta mencegah rasa lapar yang mengganggu di tengah latihan.

Kapan: 1-3 jam sebelum latihan untuk makanan lengkap, atau 30-60 menit sebelum untuk camilan ringan.
Fokus Nutrisi: Karbohidrat Kompleks untuk energi yang dilepas perlahan, dan sedikit Protein untuk menyiapkan otot. Hindari makanan tinggi lemak atau serat yang sulit dicerna.
Contoh Menu:
- (1-3 Jam Sebelum): Oatmeal dengan irisan pisang, roti gandum lapis selai kacang, atau nasi merah dengan dada ayam rebus.
- (30-60 Menit Sebelum): Satu buah pisang matang, beberapa buah kurma, atau sebuah apel.

Bab 2: "Menjaga Mesin Tetap Nyala" - Nutrisi Selama Olahraga (Intra-Workout)

Untuk kebanyakan orang yang berolahraga di bawah 60 menit, fokus utama hanyalah air putih untuk menjaga hidrasi. Namun, jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi yang berlangsung lebih dari 90 menit (seperti lari jarak jauh atau bersepeda), Anda mungkin perlu "mengisi ulang" energi.

Kapan: Selama latihan panjang.
Fokus Nutrisi: Karbohidrat Sederhana yang cepat diserap untuk energi instan dan elektrolit untuk mengganti yang hilang melalui keringat.
Contoh Menu: Minuman isotonik (sports drink), gel energi, atau camilan ringan seperti pisang.

Bab 3: "Memperbaiki & Membangun Ulang" - Makanan Setelah Olahraga (Post-Workout)

Ini adalah fase krusial untuk pemulihan. Tujuan makan setelah olahraga adalah untuk mengisi kembali simpanan energi yang terkuras dan menyediakan "batu bata" (protein) untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang "rusak" selama latihan.

Kapan: Idealnya dalam rentang waktu 30-60 menit setelah latihan selesai (dikenal sebagai "jendela anabolik").
Fokus Nutrisi: Kombinasi Emas dari Protein (untuk perbaikan otot) dan Karbohidrat (untuk mengisi ulang glikogen).
Contoh Menu Pemulihan Juara:
- Susu Cokelat Rendah Lemak: Kombinasi karbohidrat dan protein yang sempurna.
- Greek Yogurt dengan Buah Beri: Protein tinggi dari yogurt bertemu antioksidan dari buah.
- Smoothie Protein: Campuran whey protein, pisang, dan sedikit air atau susu.
- Makan Lengkap: Nasi merah dengan ikan salmon panggang dan brokoli kukus.

Fondasi Nutrisi Harian Anda

Strategi waktu makan ini tidak akan efektif jika pola makan harian Anda berantakan. Pastikan fondasi nutrisi Anda kuat setiap hari.

Pola Makan Seimbang: Terapkan proporsi yang benar dalam setiap piring makan Anda. Pelajari caranya di Panduan 'Isi Piringku'.
Kombinasikan dengan Latihan Efektif: Nutrisi yang baik akan memaksimalkan hasil dari setiap sesi latihan Anda, baik itu olahraga ringan di rumah maupun sesi intens seperti workout kardio HIIT 15 menit.

Kesimpulan: Makan dengan Cerdas, Berlatih dengan Keras

Dengan memahami apa yang tubuh Anda butuhkan sebelum, selama, dan sesudah berolahraga, Anda bisa mengubah pengalaman latihan Anda secara drastis. Anda akan merasa lebih berenergi, lebih kuat, dan pulih lebih cepat. Mengatur nutrisi adalah bagian tak terpisahkan dari langkah memulai hidup sehat secara keseluruhan. Selamat mencoba dan rasakan perbedaannya!