HIIT vs LISS: Mana Olahraga Kardio Terbaik untuk Bakar Lemak?

Perbandingan antara seorang wanita melakukan sprint (HIIT) dan seorang pria jogging santai (LISS).

Halo, Sobat Aktif!

Dalam dunia kebugaran, ada sebuah duel abadi yang sering membuat bingung para pejuang bakar lemak. Di satu sudut, ada si "garang" HIIT yang menjanjikan hasil maksimal dalam waktu singkat. Di sudut lain, ada si "kalem" LISS yang menawarkan pendekatan santai tapi konsisten. Jadi, mana yang harus Anda pilih?

Pertanyaan ini sangat valid, dan jawabannya tidak sesederhana "pilih satu". Panduan lengkap ini akan membedah tuntas keduanya, dari cara kerja ilmiahnya hingga membantu Anda memilih strategi yang paling pas untuk tujuan, jadwal, dan kepribadian Anda.

Bab 1: Kenalan dengan Dua Jagoan Kardio

HIIT (High-Intensity Interval Training): Si Sprinter Penuh Tenaga

HIIT adalah latihan interval dengan intensitas sangat tinggi. Konsepnya adalah melakukan gerakan sekuat tenaga dalam waktu singkat (misal: 30 detik), diikuti periode istirahat atau pemulihan aktif intensitas rendah (misal: 15 detik). Siklus "geber-santai" ini diulang beberapa kali, dengan total durasi latihan hanya sekitar 15-25 menit.

Contoh Praktis: Melakukan sprint, burpees, atau jumping jacks.

LISS (Low-Intensity Steady-State): Si Marathoner yang Konsisten

LISS adalah kebalikannya. Ini adalah kardio di mana Anda mempertahankan tingkat intensitas rendah hingga sedang secara konsisten dalam waktu yang lebih lama (biasanya 45-60 menit). Tujuannya adalah menjaga detak jantung stabil di "zona pembakaran lemak". Anda masih bisa berbicara atau mendengarkan podcast saat melakukannya.

Contoh Praktis: Jalan cepat, jogging santai, atau bersepeda dengan kecepatan konstan.

Bab 2: Sains di Balik Pembakaran Lemak

Cara Kerja LISS

Saat melakukan LISS, tubuh berada dalam kondisi aerobik (cukup oksigen). Pada intensitas ini, tubuh cenderung menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai sumber bahan bakar utama selama sesi olahraga berlangsung.

Keajaiban "Afterburn Effect" dari HIIT

HIIT bekerja lebih "licik". Selama sesi yang singkat dan intens (anaerobik), tubuh lebih banyak membakar karbohidrat. Namun, keajaibannya terjadi setelah Anda selesai berolahraga. Fenomena ini disebut EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) atau "efek afterburn". Tubuh Anda bekerja keras selama berjam-jam untuk memulihkan diri, dan proses pemulihan inilah yang membakar kalori dan lemak ekstra secara signifikan.

Bab 3: Pertarungan Head-to-Head (HIIT vs LISS)

Ronde	HIIT	LISS	Pemenang
Efisiensi Waktu	Sangat Cepat (15-25 menit)	Lama (45-60+ menit)	HIIT
Total Kalori Terbakar (24 Jam)	Tinggi (berkat EPOC)	Sedang	HIIT
Kemudahan untuk Pemula	Sulit & Mengintimidasi	Sangat Mudah & Ramah	LISS
Risiko Cedera	Lebih Tinggi	Sangat Rendah	LISS

Bab 4: Strategi Terbaik - Bukan "Atau", Tapi "Dan"

Daripada mempertentangkan keduanya, pekebun cerdas justru mengombinasikan keduanya. Inilah cara Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia:

Gunakan HIIT untuk efisiensi dan dorongan metabolisme, dan gunakan LISS untuk membangun daya tahan, pemulihan aktif, dan konsistensi.

Contoh Jadwal Mingguan Seimbang:

Senin: Latihan Kekuatan
Selasa: HIIT (20 menit)
Rabu: Istirahat atau LISS (Jalan Cepat 45 menit)
Kamis: Latihan Kekuatan
Jumat: HIIT (20 menit)
Sabtu: LISS (Jogging santai atau bersepeda 60 menit)
Minggu: Istirahat

Siap Mencoba? Ini Panduan Praktisnya:

Untuk berbagai ide gerakan yang bisa Anda lakukan, baik untuk sesi HIIT maupun LISS, kunjungi Panduan Lengkap Latihan Kardio di Rumah.

Peringatan Penting: Nutrisi Adalah Raja

Ingat, olahraga jenis apa pun tidak akan efektif membakar lemak jika pola makan Anda berantakan. Olahraga membantu menciptakan defisit kalori, tetapi nutrisi yang mengendalikannya.

Pastikan Anda mengisi bahan bakar dengan benar. Pelajari caranya di Panduan Nutrisi Seimbang untuk Menjaga Kesehatan.

Kesimpulan: Pilih Senjata Anda dengan Bijak

Dalam duel HIIT vs LISS, tidak ada pemenang mutlak. Keduanya adalah alat yang hebat dalam program kebugaran Anda. Pendekatan terbaik adalah dengan mengombinasikan keduanya secara cerdas untuk mendapatkan hasil maksimal. Semua ini adalah bagian dari gaya hidup sehat yang seimbang dan berkelanjutan.