HIIT vs LISS: Mana Olahraga Terbaik untuk Bakar Lemak? Panduan Pemula 2025

Ilustrasi seorang wanita melakukan sprint (HIIT)

Halo, Sobat Aktif! Kalau kita ngomongin soal olahraga untuk bakar lemak, pasti sering banget muncul perdebatan sengit di dunia kebugaran. Di pojok kanan, ada si "garang" yang super intens dan hemat waktu. Di pojok kiri, ada si "kalem" yang santai tapi konsisten. Yup, kita lagi ngomongin duel abadi: HIIT vs LISS. Mana sih yang sebenarnya jadi olahraga terbaik untuk bakar lemak, apalagi buat kita para pemula di tahun 2025 ini?

Mungkin kamu sering bingung di gym atau saat mau mulai olahraga di rumah. "Haruskah aku lari sprint sekuat tenaga sampai ngos-ngosan selama 20 menit, atau mending jalan cepat di treadmill sejam sambil nonton episode terbaru drama favorit?" Pertanyaan ini valid banget, dan jawabannya nggak sesederhana "pilih satu".

Tenang, jangan pusing dulu! Di panduan lengkap ini, kita akan bedah tuntas keduanya ala "Aktivitas Harian". Kita akan kenalan lebih dalam, mengintip cara kerja mereka membakar lemak, membandingkannya ronde demi ronde, dan akhirnya membantumu memilih strategi yang paling pas buatmu. Yuk, kita mulai!

Kenalan Dulu, Yuk! Apa Itu HIIT dan LISS?

Sebelum kita adu kekuatan mereka, mari kita kenalan dulu biar nggak salah kaprah. Keduanya adalah jenis latihan kardio, tapi dengan pendekatan yang sangat berbeda.

HIIT (High-Intensity Interval Training): Si Sprinter Penuh Tenaga

Ilustrasi wanita berlari HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT adalah singkatan dari High-Intensity Interval Training. Sesuai namanya, ini adalah latihan interval dengan intensitas super tinggi. Konsepnya sederhana: kamu melakukan gerakan sekuat tenaga dalam waktu singkat (misalnya 20-45 detik), lalu diikuti periode istirahat atau pemulihan aktif dengan intensitas sangat rendah (misalnya 10-20 detik).

Siklus "geber-santai" ini diulang beberapa kali, biasanya total durasi latihannya hanya sekitar 15-30 menit. Ibaratnya, HIIT ini seperti serangkaian ledakan energi pendek yang dahsyat. Kamu mengerahkan 100% kemampuanmu, lalu ambil napas sejenak, dan ulangi lagi.

Contoh Latihan HIIT: Sprint di luar atau di treadmill, burpee, jumping jacks, battle ropes, atau bersepeda statis dengan pola sprint dan pelan.

LISS (Low-Intensity Steady-State): Si Marathoner yang Konsisten

Ilustrasi seorang wanita Berlari LISS (Low-Intensity Steady-State)

LISS adalah kebalikannya, singkatan dari Low-Intensity Steady-State. Ini adalah jenis kardio di mana kamu mempertahankan tingkat intensitas yang rendah hingga sedang secara konsisten dalam jangka waktu yang lebih lama, biasanya antara 45 hingga 60 menit, bahkan lebih.

Tujuannya adalah menjaga detak jantung tetap stabil di "zona pembakaran lemak" (sekitar 50-65% dari detak jantung maksimalmu). Kalau HIIT itu sprint, LISS ini ibarat lari maraton atau jalan santai. Kamu bisa melakukannya sambil ngobrol, dengerin podcast, atau nonton TV tanpa merasa tersiksa. Ini adalah pendekatan "pelan tapi pasti".

Contoh Latihan LISS: Jalan cepat, jogging santai, bersepeda di jalan datar, berenang dengan kecepatan konstan, atau menggunakan mesin eliptikal.

Mekanisme Bakar Lemak: Bagaimana HIIT dan LISS Bekerja?

Sekarang bagian yang seru. Keduanya memang membakar lemak, tapi dengan cara dan "mesin" yang berbeda. Memahami ini akan membantumu melihat gambaran yang lebih besar.

"Mesin" Pembakar Lemak ala LISS

Saat kamu melakukan LISS, tubuh berada dalam kondisi aerobik, yang artinya ia punya cukup oksigen untuk mengubah lemak dan karbohidrat menjadi energi. Nah, pada intensitas rendah, tubuh cenderung menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai sumber bahan bakar utama selama sesi olahraga berlangsung. Inilah mengapa LISS sering disebut sebagai latihan "fat-burning" klasik.

"Efek Afterburn" Dahsyat dari HIIT

HIIT bekerja dengan cara yang lebih "licik". Selama sesi HIIT yang singkat dan anaerobik (tubuh kekurangan oksigen), kamu mungkin membakar lebih banyak karbohidrat (gula) sebagai sumber energi cepat. Namun, keajaibannya terjadi setelah kamu selesai berolahraga. Fenomena ini disebut EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) atau "efek afterburn".

Karena tubuhmu "berutang" oksigen setelah kerja super keras, metabolisme akan tetap tinggi selama berjam-jam setelahnya untuk memulihkan diri, memperbaiki otot, dan mengembalikan semua sistem ke kondisi normal. Proses pemulihan inilah yang membakar kalori dan lemak ekstra. Menurut sebuah studi yang dirilis oleh National Institutes of Health (NIH), HIIT secara konsisten terbukti meningkatkan metabolisme pasca-latihan secara signifikan. Jadi, kamu tetap membakar kalori ekstra bahkan saat sedang duduk di sofa setelahnya!

Pertarungan HIIT vs LISS: Ronde Demi Ronde

Untuk membantumu memutuskan, mari kita adu kedua metode ini dalam beberapa ronde krusial.

Ronde 1: Efisiensi Waktu

Ini pertarungan yang singkat. HIIT menang telak. Kamu bisa mendapatkan manfaat luar biasa hanya dalam 15-20 menit, sementara LISS membutuhkan waktu setidaknya 45-60 menit untuk hasil yang sebanding. Buat Sobat Aktif yang super sibuk, HIIT adalah penyelamat.

Pemenang: HIIT

Ronde 2: Pembakaran Kalori & Lemak Total

Jika kita hanya melihat kalori yang terbakar selama olahraga, LISS durasi panjang bisa jadi membakar kalori lebih banyak. TAPI, jika kita memasukkan efek EPOC (afterburn) dari HIIT, total kalori yang terbakar dalam periode 24 jam seringkali lebih unggul pada HIIT. HIIT juga lebih efektif dalam menjaga massa otot saat diet, yang penting untuk metabolisme jangka panjang.

Pemenang: HIIT (dengan catatan)

Ronde 3: Tingkat Kesulitan & Risiko Cedera

HIIT sangat menuntut fisik dan mental. Gerakannya yang eksplosif memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar, terutama bagi pemula. LISS, di sisi lain, jauh lebih ramah untuk sendi, mudah dipelajari, dan cocok untuk hampir semua tingkat kebugaran.

Pemenang: LISS

Ronde 4: Konsistensi dan Kenikmatan

Ini sangat subjektif, tapi banyak orang merasa LISS lebih "menyenangkan" dan tidak mengintimidasi. Kamu bisa melakukannya sambil menikmati aktivitas lain. Karena tidak terlalu melelahkan, lebih mudah untuk tetap konsisten melakukannya. Ingat, olahraga terbaik adalah olahraga yang benar-benar kamu lakukan secara rutin.

Pemenang: LISS (bagi kebanyakan orang)

Ronde 5: Dampak pada Pemulihan dan Stres

HIIT memberikan tekanan besar pada sistem saraf pusat dan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama. Melakukannya terlalu sering bisa menyebabkan kelelahan dan overtraining. LISS, sebaliknya, bisa menjadi bentuk pemulihan aktif dan pereda stres. Ini juga menjadi pertimbangan penting seiring bertambahnya usia. Bagi mereka yang berusia 30 tahun ke atas, mendukung pemulihan tubuh menjadi krusial, terkadang dengan bantuan nutrisi atau 15 Suplemen Penting untuk Usia 30-50 Tahun (2025): Rekomendasi Dokter Berbasis Riset Klinis , di samping istirahat yang cukup.

Pemenang: LISS

Penting! Olahraga Saja Tidak Cukup untuk Bakar Lemak

Sebelum kita menarik kesimpulan akhir, ada satu hal yang sangat penting untuk diingat. Mau kamu melakukan HIIT sampai pingsan atau LISS berjam-jam, lemak tidak akan hilang jika pola makanmu berantakan. Pembakaran lemak terjadi saat kamu berada dalam kondisi defisit kalori, artinya kalori yang masuk lebih sedikit daripada kalori yang keluar.

Olahraga membantu menciptakan defisit itu, tapi nutrisi adalah rajanya. Jadi, pastikan kamu juga menerapkan 10 Tips Pola Makan Sehat untuk Tubuh Lebih Energik & Produktif Setiap Hari untuk hasil yang maksimal.

Jadi, Mana yang Harus Saya Pilih?

Jawaban terbaiknya adalah: tergantung pada dirimu! Tidak ada satu ukuran untuk semua.

Pilih HIIT Jika...

Waktumu sangat terbatas.
Kamu cepat bosan dan menyukai tantangan intens.
Kamu sudah memiliki dasar kebugaran yang lumayan dan tidak punya masalah sendi.
Kamu ingin meningkatkan performa atletik dan metabolisme secara signifikan.

Pilih LISS Jika...

Kamu adalah seorang pemula sejati dalam dunia kebugaran.
Kamu ingin olahraga yang lebih santai dan bisa dinikmati.
Kamu sedang dalam masa pemulihan atau memiliki riwayat cedera.
Kamu mencari aktivitas untuk menghilangkan stres, seperti menikmati 7 Manfaat Olahraga di Pagi Hari yang Bisa Meningkatkan Produktivitas Anda dengan jalan cepat.

Kesimpulan: Kombinasi Cerdas adalah Juaranya

Setelah melihat semua perbandingan, jelas bahwa dalam duel HIIT vs LISS, tidak ada pemenang mutlak. Keduanya adalah alat yang hebat dalam kotak peralatan kebugaranmu. HIIT adalah palu godam yang efisien dan kuat, sementara LISS adalah obeng yang andal dan konsisten. Daripada memilih satu, pendekatan terbaik di tahun 2025 adalah dengan menggunakan keduanya secara strategis.

Kombinasikan 2-3 sesi HIIT dalam seminggu pada hari-hari non-berurutan, dan isi hari-hari lainnya dengan LISS atau latihan kekuatan. Dengan cara ini, kamu mendapatkan manfaat pembakaran kalori dahsyat dari HIIT sekaligus keuntungan dari konsistensi dan pemulihan aktif ala LISS. Inilah cara cerdas untuk membakar lemak, menjaga kesehatan, dan yang terpenting, menikmati prosesnya!

Nah, kalau kamu sendiri tim mana? Tim HIIT yang meledak-ledak atau Tim LISS yang santai tapi pasti? Bagikan pilihan dan pengalamanmu di kolom komentar di bawah, ya!